Published on 2025-09-05

如何保持精力与专注：科学视角与个人实践

2025年，年逾不惑。按照现代医疗水平和生产条件，大多数人仍有机会在未来几十年里保持较长寿命。对我而言，希望的不只是寿命的延长，而是如何在缓慢衰老的过程中，尽量维持精力和专注力，让它们下降得更慢一些。

过去的我常常熬夜，深夜找事情做，结果第二天精力不济、效率下降、压力徒增。为了补救，又不得不占用晚上的时间继续工作，形成了一个恶性循环。随着年纪增长，身体对“夜猫子模式”愈发无法适应。

于是我开始思考：怎样才能从科学角度出发，找到更持久的精力管理方式？

一、科学上已知的规律

1. 睡眠和激素节律

   • 皮质醇：这是人体主要的应激激素，早晨醒来后自然上升（称为 cortisol awakening response），通常在30–45分钟内达到峰值，随后逐渐下降，夜间最低。光照、压力、咖啡因等因素都会影响它的分泌。

   • 睾酮：夜间睡眠时分泌增加，清晨达到峰值，然后逐渐下降。它与肌肉、情绪、代谢和性功能密切相关，但对“专注力”的直接作用有限。

2. 昼夜节律与表现

   • 多数人上午的注意力、记忆力和执行功能表现最佳。

   • 午后（13点左右）容易出现一段低谷，15点左右常有短暂恢复。

3. 生活方式对激素的影响

   • 阻力训练（如深蹲、俯卧撑）可以帮助维持或提升睾酮水平。

   • 睡眠不足、长期压力会打乱皮质醇和睾酮的平衡。

   • 咖啡因能提升警觉，但晚间饮用可能干扰睡眠。

二、个人的推论与经验

⚠️ 以下是结合科学背景和个人体会得出的推论，未必对所有人都同样有效。

1. 减少夜晚的刺激

   • 夜间避免刷手机或看刺激性电影（建议睡前至少30分钟不看手机屏幕），有助于皮质醇保持低谷，从而保障夜间睾酮的分泌。

2. 晨间光照和适度活动

   • 起床后先去户外走动或进行轻度有氧，比立刻查看手机更能顺应身体的节律，帮助皮质醇自然上升。

3. 饮食安排

   • 早餐以蛋白质为主，少吃精制碳水，更利于能量稳定。

   • 轻断食在我身上带来过短暂的“清醒感”，可能与轻度应激有关，但效果因人而异。

4. 咖啡使用

   • 我倾向在早餐后或上午饮用咖啡，而非刚起床时，这样更能与皮质醇自然节律配合。

5. 训练与精力

   • 午后做一些力量训练（如深蹲、走步式平板），不仅改善体能，也可能帮助维持睾酮水平。

6. 任务分配

   • 复杂、创造性的工作尽量放在上午完成。

   • 午后疲劳时处理重复或琐事，等15点左右精力恢复，再利用那段时间做适度专注的工作。

三、总结

• 科学事实：精力管理与昼夜节律、睡眠、激素水平密切相关。

• 个人经验：减少夜间刺激、晨间光照、合理饮食、力量训练和任务分配，能显著改善我的精力状态。

这些方法并不是放之四海而皆准的“定律”，但对我来说，基于科学逻辑的自我实验，比依靠“励志口号”更持久有效。

👉 试试这个： 明天起床后，不要先看手机，而是到窗边或户外站5分钟，接受自然光。看看你上午的精力是否有所不同。