Published on 2025-12-09

为什么改变自我这么难？

改变现状的本质是改变现在的一些行为活动，并坚持下去。例如，每日困倦的人，改变睡前刷手机的习惯并早早入睡；再比如，希望减重的人，改变自己当前的一些不合理饮食习惯。这些听上去合乎逻辑的改变，为什么这么难做到呢？

人们尝试改变既有行为，并希望做的全新行为，大抵可以分为三类：

常识或通识支撑的行为：比如减肥需要“管住嘴，迈开腿”。这类大家都知道的，可能仅是略知一二，可能是道听途说，也可能是没有深入思考；
反常识的观点所倡导的行为：大部分人听上去就感觉是在胡说八道一样的反常识观点，比如“早餐是最重要的一餐”是营销谎言、“吃素对身体的好处非常有限”，“人即使不运动，长期来看每天消耗的热量和运动的人也相差无几”；
反习惯的观点所倡导的行为：人们明确知道这么做不好，但和根深蒂固的习惯相比，这些行为反而容易主观忽略掉。比如“抽烟”、“酗酒”、”明知道熬夜毁身体、毁皮肤、毁大脑，却仍然夜夜刷短视频到凌晨两点“——这些不是不知道，而是‘明知故犯’的典型反习惯行为。

判断新行为属于“常识 / 反常识 / 反习惯”其实并不复杂。一个简单的自检方法是：

也可以用一句更简单的判断标准：

听起来合理但做不到 → 常识型
听起来不太对 → 反常识型
知道不对但停不下来 → 反习惯型

这三种全新行为的接受程度由低到高，相应的，坚持的难度也是由低到高。为了更清晰地分析，我们可以绘制一个**“改变难度象限图”：以横轴代表“坚持难度”**，纵轴代表“接受难度”。

这一模型将行为分为了四类，但在自我改变的语境下，我们只需关注其中两类：

改变难度象限图

本文重点探讨的，正是这后两类让我们深感无力的“深水区”。

对于那些属于常识或通识所支撑的新习惯（第三象限），既然它们在认知上“容易接受”，我们就不必在“说服自己”上消耗精力，而应将重心放在“如何坚持”的工具和模式上。例如：

通过有效的记录，用积极的变化，来觉察到自己的改变，进而产生激励。例如记录自己的体重、腰围这个细小的动作，可以让自己减脂的变化迅速看得到；
循序渐进的方式，克服微小变化时的微小阻力，避免剧烈变化带来的不适应。一开始跑5km困难，而步行10分钟就容易的多，关键的是，步行10分钟是一种积极的改变；
成群结伴，唤起催产素。催产素是“为什么我们和别人一起做事更容易坚持”的核心生物学机制之一。它把“坚持”从一个痛苦的个人意志力问题，转化成了一个愉悦的社交联结和群体归属问题——我们不是在和懒惰作斗争，而是在和喜欢的人一起玩一场“不掉队”的游戏。
仪式感，身份重写。通过某个特定的仪式，告诉大脑后面要发生的事情，不是“不可预测的“，而是一种结构化、可预期的事情。这样，渴望秩序的大脑，就会减少对该行为的阻力，久而久之，大脑会重写自己的身份认知，认为这个行为就是自然而然要做的。比如，早晨靠闹钟来起床，不如修改为闹钟响了之后，喝一杯温水、并出门散步的仪式。

至于”反常识“和”反习惯“所支撑的新行为活动，应该属于”既不容易接受，也不容易坚持“的象限中。要实现这类的改变，需要分步骤来，首先完成认知的改变，从不愿接受或不能接受到可以接受或很大程度接受，也就是移动到”容易接受但不容易坚持的象限“；然后根据前面所探讨的工具或模式，来实现行为的改变。

将不容易接受的观点变得容易接受，这并不容易。接纳新知，本来就是很困难的事情，而不是自然而然的事情。有如下两种模式，可以一定程度上进行改善：

增加”反常识“和”反习惯“的新知获取的成本。在哈佛大学课堂上学习微积分，和在电脑前看哈佛公开课的视频，二者从内容上相差不多，但成本上相距悬远，而效果不言而喻。从互联网的免费精神，到拼xx的地板价，获取新知的成本大大降低，同时，降低的还有真正获取到的新知，特别是”反直觉“和”反习惯“的知识。多花一点成本，容易让思考更深一步。
调整新知获取的形式。很多时候，我们耽溺于在社交媒体中的”刷新“，在短视频中的”滑动“，所谓的”知识“来的太过容易，以至于没时间思考，更遑论接受。接纳新知，不是知道一个新的事物，而是理解新的事物是什么、为什么会这样、没有会怎么样等等一个系统的概念，绝非社交媒体中几分钟甚至几秒钟的闪现。所以，尝试用读书来替换社交媒体和短视频，用专注阅读来替换信息流阅读和大数据推荐，用纸笔替换鼠标和屏幕，这样的形式调整，会带来更多的思考，以及进一步的认知提升。

真正的改变从来不是和懒惰作战，而是先升级自己的认知系统，再用对的方法把新行为带进日常生活。